Fitness jako problém pro vaše klouby?

Pohyb a fitness je pro zdravý životní styl nezbytný. Jeho součástí je bezesporu i pravidelná návštěva posilovny, která s sebou bohužel nese i určitá rizika. Především v podobě nerovnoměrné zátěže kloubů a celého pohybového aparátu. Naštěstí, pokud budeme dodržovat několik jednoduchých pravidel, můžeme si naše cvičení užívat naplno a bez omezení. Připravili jsme pro Vás několik tipů, jak na to.

Nevynechávejte rozcvičení

Přeskočit zahřátí je školácká chyba, přesto se jí občas, zejména pokud nemáme dostatek času, dopouštíme. To ale není dobře. Správná rozcvička totiž tělo bezpečně připraví na samotné posilování, pokud bychom jej vynechali, vystavujeme se riziku poškození a úrazů kloubů i svalů. Nevíte, jak vypadá správné zahřátí? Představte si jej jako nácvik samotného sportování: miniverzi aktivity, které se budete věnovat. Takže například pokud hodláte zvedat činky, začněte lehčími cviky s vlastní vahou, třeba dřepy. Pokud se chystáte na běžecký pás, můžete cvičení zahájit v menší rychlosti, chůzí. Nezapomeňte zařadit dynamické rozhýbání kloubů: výborné je třeba kroužení koleny nebo lokty.

Bez protažení to nejde

Úplně stejně důležité jako rozcvičení je protažení po skončení posilování. Kromě toho, že pomalu snižuje tepovou frekvenci, pomáhá strečink po cvičení, ve chvíli, kdy jsou svaly prohřáté a pružnější, udržet a zvyšovat pohyblivost kloubů. Pozor: protahovat bychom se měli pouze po cvičení, nikoliv před ním. Pokud se do něj pustíme bezprostředně po příchodu do fitness centra, naše svaly budou studené a nerozhýbané. Riskujeme tak své zdraví.

Méně je více

Zvláště pokud začínáte, jste plní nadšení a motivace. Posilovat půl hodiny je fajn – proto cvičit dvě hodiny bude určitě ještě lepší. V případě, že takto postupujeme, můžete po několika cvičeních svoje kolena nebo jiné klouby přetížit, a tak nakonec snahu sportovat vzdáte úplně. Lepší nápad je zátěž navyšovat postupně, začínat s kratším, méně náročným cvičením a kondici budovat postupně. Zátěž bychom ale měli zvyšovat maximálně o 10 % týdně.

Pozor na příliš velké přibírání

I nadměrné nabírání kil, tedy svalové hmoty, není zcela na místě. Maličko to totiž připomíná problém s obezitou. Kila navíc – tedy i ty v podobě svalové hmoty – prokazatelně klouby zatěžují. Přetížení kloubů může nastat jak při cvičení samotném, tak například při relaxačním pohybu v podobě chůze nebo běhu. Neboť při každém kroku zatěžujeme kolenní klouby nikoliv jen svojí tělesnou hmotností, ale tří – až šestinásobkem své váhy! Takže i například v posilovně vymakaných pět kilo navíc znamená pro kolena zátěž o dalších 15 až 30 kilogramů. Důležitější než objem nabraných svalů je při cvičení myslet na svoji celkovou kondici a na to, abychom se při pohybu cítili dobře.

Kloubní výživa raději než doplňky stravy na budování svalů

Velmi často patří ke dřině ve fitness centru i doplňky stravy na získání svalové hmoty. Milovníci posilování by se ale měli soustředit raději na pomocníky v podobě kloubních přípravků. Namáhané klouby je dobré podpořit užíváním kloubní výživy s ověřenými účinnými látkami. Ideální je např. kombinace glukosamin sulfátu, aescinu a vitaminu C, které kromě kloubů pomáhají v péči i o vazy a šlachy.

Špatná obuv může způsobovat problémy s klouby

Dobré sportovní boty poskytují tu správnou podporu během různých druhů pohybu, pokud je nemáme, může být naše klouby i svaly nerovnoměrně zatěžovány. I když může být lákavé koupit si levné tenisky, investice do pořádných bot se vyplatí. Některé obchody se sportovním náčiním nabízejí diagnostiku došlapu a chodidel, zdejší zaměstnanci vám pomůžou doporučit ty pravé boty pro Vás s ohledem na vaše potřeby.

Obměňujte cviky a partie

Mnoho z nás se během posilování soustředí pokaždé pouze na jednu oblast: jeden den se posilují paže, další pouze na nohy a tak dále. Pro klouby je ale zdravější, pokud partie střídáte, případně se soustředíte na celé tělo.

Střídejte namáhavé a lehčí aktivity

Zdravý pohyb rozhodně neznamená dát si vždy co nejvíce do těla. Pro klouby i svaly je lepší, pokud střídáte cvičení, která jsou intenzivní, s těmi méně náročnými. Pokud jste zvyklí posilovat se závažím, prokládejte workouty procházkami nebo jízdou na kole, pravidelný HIIT či kruhový trénink můžete doplnit lehčí jógou.

Vzhůru do bazénu

Za změnu našeho fitness rozvrhu budou vaše klouby jedině rády. Pohyb ve vodě může přinést úlevu pro klouby již sužované bolestí, zároveň voda vytváří odpor, díky kterému je cvičení intenzivnější. Zkuste si odplavat pár temp nebo vyzkoušejte vodní aerobic, který nabízí mnoho bazénů po celém Česku.

Nezapomínejte na odpočinek

Mnoho lidí si myslí, že pouze samotný workout nám pomáhá stát se silnějšími, jsou to ale právě fáze regenerace, během kterých probíhají v našem těle pozitivní změny. Odpočinek napomáhá k prevenci zranění nebo kloubních zánětů. Ideálně bychom si měli dát volno jeden až dva dny v týdnu. To ale neznamená, že musíme nutně sedět celou dobu na gauči. Můžeme například vyrazit na pohodovou procházku. Celkově ale platí, že aktivity během dnů volna by neměly být namáhavé.