10 nejlepších potravin pro vaše srdce

Srdce máme jen jedno. A právě proto je potřeba jej pořádně chránit. Způsobů, jak jej udržet zdravé, je hned několik: třeba nezapomínat na pravidelné preventivní prohlídky u svého praktického lékaře, přestat kouřit nebo snížit míru stresu, se kterým se v každodenním životě setkáváme. Obrovskou roli zde hraje také správná strava. Zařadit zdravé jídlo do svého jídelníčku je poměrně jednoduché, pokud tak uděláte, nepoděkuje vám jenom srdce, pozitivní posun uvidíte i třeba na ručičce vaší domácí váhy. Připravili jsme pro vás deset potravin, které srdci prospívají, a několik dalších praktických rad.

Nemoci oběhové soustavy jsou nejen v České republice velkým strašákem. Podle údajů Centra preventivní medicíny jsou zodpovědné dokonce za 52 % všech úmrtí. Naštěstí můžeme zdraví svého srdce a cév vlastním přičiněním ovlivnit. A začít můžeme zrovna u vyváženého stravování. Jak na to? Celkově platí, že bychom se měli orientovat na potraviny s vysokým podílem vlákniny, zařadit do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny nebo zdravých tuků.

Není těžké začít, ale vydržet

Podobně jako u mnoha diet platí, že nejnáročnější není začít, největší výzvou je nepřestat po prvním zaškobrtnutí. Nebuďte proto na sebe přísní a dopřejte si občas za odměnu kousek hořké čokolády nebo skleničku červeného vína. Odborníci také radí potraviny střídat: pokud byste jedli pořád ty samé, přestane vás zdravá strava za chvíli bavit a vrátíte se k původním návykům.

Tohle už raději ne

Už víme, co je pro správné fungování oběhové soustavy dobré, ale čemu bychom se měli vyhýbat? Doporučuje se vynechat smažené potraviny plné nasycených tuků, vhodné nejsou ani průmyslově zpracované pokrmy (instantní polévky, rybí prsty, čokoládové tyčinky). Naproti tomu je ideální jíst jídlo doslova tak, „jak bylo utrženo“, čili co nejméně upravené a vařit z tzv. primárních surovin (třeba ze zeleniny, luštěnin, syrového masa).

Problémem je i vysoká konzumace sodíku, kterou do našeho těla dostáváme se solí často právě v nejrůznějších polotovarech. American Heart Association doporučuje pro zdravého dospělého maximálně 2 300 miligramů sodíku denně. To je asi jedna čajová lžička. Nechutnají vám málo slaná jídla? Existují i zdravější způsoby dochucování. Začněte více používat bylinky, výborným způsobem, jak chuť zdůraznit, je také přidat trochu citronové šťávy.

A co přesně našemu srdci vyhovuje? Zde je deset potravin, které je pomáhají udržet v kondici.

1. Listová zelenina

Pepek námořník dobře věděl, co dělá, když do sebe obracel naráz celé plechovky špenátu. Špenát, kapusta, ledový salát a další listová zelenina je totiž plná vitamínů, antioxidantů a minerálních látek. Navíc obsahuje vitamín K, který chrání cévy a podporuje správné srážení krve. Pozitivní účinky listové zeleniny potvrzuje studie z roku 2014, která zkoumala přes 29 000 italských žen a prokázala souvislost mezi její vyšší konzumací a nižším výskytem srdečních chorob.

2. Bobule

Ať už se jedná o jahody, ostružiny, borůvky nebo maliny: tyto drobné plody bývají občas považovány přímo za superpotraviny. Jsou plné antioxidantů, které mimo jiné zabraňují zánětům, jež přispívají k rozvinutí onemocnění srdce. Navíc si je můžete dát jako zdravou svačinu nebo je použít jako základ lehkého dezertu.

3. Avokádo

Tato trendy zelenina obsahuje velké množství zdravých tuků, které jsou spojovány se snižováním hladiny cholesterolu a rizika srdečních onemocnění. Zároveň také obsahuje draslík, který je pro zachování správného fungování oběhové soustavy nepostradatelný. Pouze jediné avokádo obsahuje 975 miligramů draslíku, což je 28 % doporučené denní dávky. A jak si jej nejlépe dopřát? Buď jako součást salátu se superzdravou listovou zeleninou nebo na křupavém celozrnném toastu.

4. Celozrnné výrobky

Právě celozrnný chléb, hnědá rýže, pohanka nebo quinoa jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá snižovat „špatný cholesterol“. Vláknina také podporuje správné funkce našeho zažívání. Studie z roku 2016 prokázala, že konzumace alespoň tří celozrnných potravin za den snížila systolický krevní tlak až o 6 mmHg, což je dost na to, aby tím pravděpodobnost mrtvice poklesla o 25 %.

5. Tučné ryby a rybí olej

Tučné ryby jako losos, sardinky, makrely či tuňák jsou doslova plné omega-3 mastných kyselin. Ty pomáhají snižovat krevní tlak a příznivě působí také na oči a fungování mozku. Naše tělo si je neumí samo vyrobit, proto je nutné je doplňovat ve stravě nebo v potravinových doplňcích. Pokud byste mořské ryby nekonzumovali dostatečně často (což se v našich zeměpisných šířkách může snadno stát), můžete sáhnout po rybím tuku.

6. Olivový olej

Olivový olej je neodmyslitelnou součástí středomořské kuchyně, která zahrnuje mnoho potravin dobrých pro srdce: od ryb, přes česnek až po čerstvou zeleninu. Obsahuje antioxidanty, které působí protizánětlivě a snižují riziko chronických zdravotních problémů. Můžete jej použít jako zálivku do salátu nebo jím lehce pokapat již hotové pokrmy.

7. Fazole

Fazole jsou výživné, lehce stravitelé a dobře vás zasytí (obsahují totiž velké množství rostlinných bílkovin). Kromě toho je jejich vyšší konzumace spojována s nižším krevním tlakem, který je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

8. Hořká čokoláda

Tato oblíbená pochoutka také překvapivě patří mezi potraviny, které přispívají ke správnému fungování srdce. Například velká studie, která zkoumala téměř pět tisíc lidí mezi 25 a 93 lety, ukázala, že u těch, kteří mlsají čokoládu pětkrát týdně, je riziko rozvinutí obtíží s oběhovou soustavou o 57 % nižší než u těch, kteří si ji nedopřávají! Vybírejte si ale takovou, která má alespoň 70 % kakaa, a užívejte si ji s mírou.

9. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou výborným zdrojem vlákniny a stopových prvků jako je hořčík, mangan nebo měď. Navíc v nich najdeme vitamíny skupiny B, z nichž zejména B1 má pozitivní vliv na srdce. Zároveň pomáhá zmírňovat psychické problémy – například depresi nebo úzkost. Na správnou funkci našeho srdce dále působí mandle nebo nejrůznější semínka (chia, lněná nebo konopná).

10. Rajčata

Rajčata jsou bohatá na lykopen, přírodní barvivo se silnými antioxidačními účinky. Antioxidanty neutralizují škodlivé volné radikály a snižují nebezpečné záněty. Studie prokázaly, že nízká hladina lykopenu má souvislost s vyšším rizikem mrtvice a infarktu.

Jak by tedy měl vypadat pro srdce co nejzdravější oběd?

Mohl by to být třeba salát s kousky opečeného lososa a rajčátky, zakápnutý olivovým olejem a posypaný semínky, ke kterému budeme přikusovat celozrnný chléb. A jako dezert čtvereček hořké čokolády.