10 nejlepších potravin pro vaše srdce

Srdce máme jen jedno, a proto si zaslouží tu nejlepší péči. Pokud se ptáte, co je dobré na srdce a cévy, odpověď vám mohou poskytnout nejen lékaři, ale i samotná strava. Správné stravování totiž hraje v ochraně srdce klíčovou roli. Spolu s pravidelnými preventivními prohlídkami, omezením stresu a pohybem je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak posílit slabé srdce a udržet ho ve formě.

Nemoci srdce a cév jsou u nás hlavní příčinou úmrtí. Podle Centra preventivní medicíny stojí za 52 % všech úmrtí v České republice. Dobrou zprávou je, že zdraví svého srdce můžeme aktivně ovlivnit. Základním krokem je upravená strava založená na přírozených potravinách s vysokým obsahem vitaminů, antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny.

❗Jíme špatně – ale můžeme to změnit

Za mnoho srdečně-cévních onemocnění mohou dlouhodobé zlozvyky v životosprávě. O našem srdci by se tak s nadsázkou dalo říct, že ho „zatěžujeme tak dlouho, až se ozve“. Problém je, že ucpávání cév probíhá tiše a bez zjevných příznaků – až do chvíle, kdy může být pozdě. Pokud však chcete pro své srdce něco skutečně udělat, začněte u každodenního talíře. Zařaďte do jídelníčku potraviny, které srdci prospívají. Níže najdete deset z nich.

✔️ Co srdci prospívá?

Vyhledávejte čerstvé potraviny v přirozené podobě. Zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obilniny, ořechy, kvalitní oleje – to jsou stavební kameny srdci prospěšné stravy. Úprava jídelníčku je klíčová.

Podobně jako u mnoha diet platí, že nejnáročnější není začít, největší výzvou je nepřestat po prvním zaškobrtnutí. Nebuďte proto na sebe přísní a dopřejte si občas za odměnu kousek hořké čokolády nebo skleničku červeného vína. Odborníci také radí potraviny střídat: pokud byste jedli pořád ty samé, přestane vás zdravá strava za chvíli bavit a vrátíte se k původním návykům.

❌ Čemu se vyhnout?

Už víme, co je pro správné fungování oběhové soustavy dobré, ale čemu bychom se měli vyhýbat? Doporučuje se vynechat smažené potraviny plné nasycených tuků, vhodné nejsou ani průmyslově zpracované pokrmy (instantní polévky, rybí prsty, čokoládové tyčinky). Naproti tomu je ideální jíst jídlo doslova tak, „jak bylo utrženo“, čili co nejméně upravené a vařit z tzv. primárních surovin (třeba ze zeleniny, luštěnin, syrového masa).

Problémem je i vysoká konzumace sodíku, kterou do našeho těla dostáváme se solí často právě v nejrůznějších polotovarech. American Heart Association doporučuje pro zdravého dospělého maximálně 2 300 miligramů sodíku denně. To je asi jedna čajová lžička. Nechutnají vám málo slaná jídla? Existují i zdravější způsoby dochucování. Začněte více používat bylinky, výborným způsobem, jak chuť zdůraznit, je také přidat trochu citronové šťávy.

10 nejlepších potravin pro zdravé srdce

A co přesně našemu srdci vyhovuje? Zde je deset potravin, které jej pomáhají udržet v kondici.

1. Listová zelenina

Špenát, kapusta, římský salát či rukola jsou bohaté na vitamíny A, C a K, minerály a silné antioxidanty. Vitamín K je důležitý pro zdraví cév, podporuje jejich pevnost a průchodnost. Navíc má protizánětlivé účinky, které pomáhají chránit srdce před poškozením. Pravidelné zařazování listové zeleniny do stravy je spojováno s nižším rizikem infarktu i mrtvice.

2. Bobule

Bobule jako borůvky, jahody, maliny či ostružiny jsou bohatým zdrojem antokyanů – silných antioxidantů, které chrání buňky před poškozením a záněty. Mají nízký glykemický index a podporují zdravou hladinu cholesterolu i krevního tlaku. Jsou skvělým doplňkem do snídaně, jogurtu či smoothie.

3. Avokádo

Avokádo obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu “hodného” HDL cholesterolu. Obsahuje také draslík, který reguluje srdeční rytmus a přispívá ke snížení krevního tlaku. Můžete si ho dopřát na toastu, v salátech nebo jako součást pomazánek.

4. Celozrnné výrobky

Celozrnné potraviny jako je hnědá rýže, oves, ječmen či quinoa jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Zároveň přispívají ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a podporují dlouhodobý pocit sytosti.

5. Tučné ryby a rybí olej

Losos, makrela, sardinky a tuňák jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Tyto kyseliny snižují triglyceridy, záněty a krevní tlak, zlepšují elasticitu cév a celkově podporují zdravou srdeční funkci. Doporučuje se zařadit ryby do jídelníčku alespoň dvakrát týdně.

6. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je bohatý na zdravé tuky a polyfenoly, které působí protizánětlivě a chrání cévní stěnu. Studie ukazují, že pravidelná konzumace olivového oleje může snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit funkci tepen.

7. Fazole

Fazole a další luštěniny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a rozpustnou vlákninu, která reguluje hladinu cukru i cholesterolu v krvi. Obsahují také draslík a hořčík, které podporují zdravou srdeční činnost.

8. Hořká čokoláda

Kvalitní hořká čokoláda (s minimálně 70 % kakaa) obsahuje flavonoidy, které pomáhají zlepšovat průtok krve, snižují krevní tlak a přispívají k prevenci zúžených tepen. Konzumace v malých množstvích může být chutnou součástí zdravého životního stylu.

9. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin rostlinného původu, antioxidantů a vitamínů skupiny B. Pravidelná konzumace může snižovat hladinu LDL cholesterolu, podporovat zdraví tepen a zlepšit srdeční rytmus.

10. Rajčata

Rajčata jsou plná lykopenu – antioxidantu, který chrání buňky před oxidativním stresem a zároveň snižuje riziko srdečních onemocnění. Lykopen je lépe vstřebatelný ze zpracovaných rajčat (např. rajčatový protlak či pyré) společně s trochou tuku.

Jak vypadá ideální talíř pro zdravé srdce?

Například salát s lososem, rajčaty a semínky zakápnutý olivovým olejem. K tomu kousek celozrného pečiva a jako sladká tečka čtvereček kvalitní hořké čokolády. Zdravé, chutné a s láskou k Vašemu srdci.